Öğrenilmiş Çaresizlik: Olumsuzluğa Alışmak

Öğrenilmiş çaresizlik, psikoloji alanındaki pek çok teorinin önemli bileşenlerinden biri. Pozitif psikolojideki birçok kavramın temelini de oluşturmakta. İlk kez Martin Seligman ve Steven Maier tarafından kullanılan bu kavram, hayvan ve insan psikolojisinde kayda değer yer tutmakta.

Gelin çaresizliği öğrenmenin ne olduğuna, nasıl oluştuğuna ve etkilerine yakından bakalım.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Kontrolünüzün dışında çok fazla kötü şey yaşayıp bunaldığınız ve kendinize yardım etmeye çalışmaktan artık vazgeçtiğiniz zamanları düşünün. Enerjinizin tükendiği, hayattan zevk almamaya başladığınız, cesaretinizin ve umudunuzun kırıldığı ve her şeyi önemsiz gördüğünüz… Birçoğumuz yaşamışızdır bunları.

Yaşadıklarınızla mücadele etme yeteneğinizin köreldiğini hissettiğiniz bu zamanlar, çaresizliği öğrendiğiniz anlamına gelmekte. Bu durumlarda gelecekte olacak kötü olay ve durumlardan kaçamayacağınızı düşünürsünüz. “Ne yaparsam yapayım hiçbir şey fark etmeyecek.” düşüncesiyle eylemlerin boşuna olduğu inancı hakim olur.

Öğrenilmiş çaresizlik, birey sürekli olarak olumsuz, kontrol edilemeyen durumlarla karşı karşıya kaldığında ve aslında kaçmak mümkün olsa da bu durumlardan kaçmaktan vazgeçtiğinde ortaya çıkar.

Buna örnek olarak sigara içen birinin defalarca bırakmayı denemesi ve başarısız olmasını verebiliriz. Başarısızlığı karşısında hayal kırıklığı yaşar ve hiçbir şeyin yardımcı olmayacağını düşünür. Bu nedenle denemekten tamamen vazgeçer. Bireyin bu durumu kontrol edemediği düşüncesi, pasif kalmasına neden olur.

Öğrenilmiş çaresizlik oluştuğunda, öz yeterlilik, zorluklarla başa çıkma yeteneği ve problem çözme becerisi zayıflar. Bununla mücadele eden birey, düşük motivasyon, zayıf benlik algısına ve öz güvene sahiptir. Yapması gereken görevleri başarabileceğinden şüphe duyar.

Dolayısıyla, kararlardan kaçınma, çabuk pes etme, erteleme, denemeyi reddetme ve pasif davranış ortaya çıkar. Bireyin hayatında önüne çıkan en küçük engel bile katlanması zor hale gelir.

Bu kavramı ilk kez ortaya koyan Martin Seligman ve meslektaşları, öğrenilmiş çaresizliğin tanımı ve oluşumuna dair teorinin temelini oluşturan deneyler yaptı. Gelin ilgili deneylere biraz yakından bakalım.

Öğrenilmiş Çaresizlik Deneyi

Bu kavram, 1960’larda Martin Seligman ve Steven Maier, köpeklerle yaptıkları deneylerin sonucunda literatürde yer aldı.

Deneyde, önce bir köpeğe hafif bir elektrik şoku ve aynı zamanda bir zil sesi verdiler. Bir süre sonra koşullanan köpek, zil sesini duyduğunda şok verilmiş gibi tepki verdi.

Daha sonra, köpeği orta kısmı alçak bir çitle ayrılmış bir kutunun içine koydular. Köpek istediğinde çitin üzerinden diğer tarafa geçebilirdi. Bu çitin sadece bir tarafındaki zemine elektrik şoku verildi, diğer tarafta hiçbir şey yoktu.

Köpeği kutunun elektrik şokunun olduğu tarafa  koyup hafif bir şok verdiklerinde, köpeğin diğer tarafa atlamasını beklediler. Ancak durum bekledikleri gibi olmadı. Köpek elektrik şokundan kurtulmak için çabalayıp diğer tarafa kaçmak yerine olduğu yerde durdu. Elektrik şokuna maruz kalan köpeğin depresyon ve anksiyete belirtileri gösterdiğini keşfettiler.

Dolayısıyla köpek, elektrik şokundan kaçmak için yapabileceği bir şey olmadığını öğrenmiş oldu.

Seligman’ın yaptığı deneylerden biri buydu. İlerleyen dönemlerde bu deneyini geliştirip tekrar yaptı ve fareler üzerinde ayrıca deneyler de uyguladı.

Bir dizi deneyin sonuçları ışığında, hayvanların durumunu öğrenilmiş çaresizlik olarak tanımladı Seligman. Geçmişte yaşadıkları, hayvanlara çaresizliği öğretmişti.

Bu deneylerden elde ettikleri sonuçlara göre geliştirdikleri teoriye göre, birey içinde bulunduğu durumu kontrol edemediğini fark ettiğinde, benzer durumları da kontrol edemeyeceğine dair düşünceler geliştirmekte.

Ayrıca Seligman, öğrenilmiş çaresizliği; travmatik olaylarla karşı karşıya kalındığında pasifleşme, kontrol duygusu eksikliği ve stres seviyesinin artması olarak tanımladı.

Seligman ve meslektaşlarının yaptıkları deneylerden sonra insanlar üzerinde de deneyler yapıldı. Bu kadar sert ve ağır şartlarda değildi bu deneyler. Fakat hayvanlar üzerinde yapılan deneylerle benzer sonuçlar verdi.

Her ne kadar literatüre bir kavram eklenmiş veya insan ve hayvan davranışlarını açıklama amacı taşısa da deneylerin etik olup olmadığı hala tartışma konusu.

Öğrenilmiş Çaresizlik Bir Psikolojik Bozukluk Mu?

Öğrenilmiş çaresizlik, teknik olarak bir psikolojik bozukluk değildir. DSM-V gibi tanı kriterleri kitaplarında da yer almaz. Bunun yanında öğrenilmiş çaresizlik, uyumsuz davranışlara yol açan düşünce kalıplarının bozukluğu olarak düşünülebilir.

Tek başına bir bozukluk olmasa da, diğer psikolojik bozuklukların semptomlarında yer alabilir veya bozuklukları şiddetlendirebilir.

Depresyon, kaygı ve fobi gibi bozukluklar ile birlikte görünmesi oldukça yaygındır. Depresyon ve kaygı ile mücadele eden bireyler olumsuz ve çarpık düşünce kalıplarına sahip olma eğilimindedir. Bu çarpık düşünceler, bireyin olumsuz sonuçları kontrolleri dışındaki herhangi bir şeye atfetmesine neden olur.

Ayrıca kontrol edememe düşüncesi, düşük motivasyon, zayıf benlik saygısı ve öz güven gibi öğrenilmiş çaresizlik belirtileri, depresyon ve kaygı belirtileri ile uyuşur.

Dolayısıyla öğrenilmiş çaresizlik, bazı duygudurum ve kaygı bozukluklarının nedeni, belirtisi veya sonucu olabilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik İnsanlarda Neden Oluşur?

Öğrenme, insanların doğumundan ölümüne kadar deneyimlediği ve davranışların belirleyicisi olan bir süreç. Edindiğimiz deneyimlerle davranışlarımız, düşüncelerimiz ve hislerimizde değişim yaşanır. Tutum ve inançlarımızdan algılarımıza kadar pek çok olguyu etkiler öğrenme.

Dolayısıyla yaşadığımız her olay, gözlemlediğimiz ve içinde bulunduğumuz her durum bizim için birer öğrenme alanı. Öğrenilmiş çaresizlik de deneyimlediğimiz olumsuz olay ve durumlardan sonra oluşmakta.

Genellikle çocukluk döneminde başlayan ve tekrarlayan stresli veya travmatik olaylar sonucunda öğrenilmiş çaresizlik geliştiririz. İstismar, çocukluk ihmali, aile içi şiddet gibi travmatik deneyimler öğrenilmiş çaresizlik için risk oluşturmakta.

Yardıma ihtiyaç duyan bir çocuğa bakım verenler uygun şekilde yanıt vermediğinde, çocuk durumun kontrol edilemeyeceğini öğrenebilir. Bu durumlar sık ve düzenli şekilde tekrarlarsa, öğrenilmiş çaresizlik gelişir.

Aynı zamanda aşırı ve korumacı ebeveynlik öğrenilmiş çaresizlik için önemli bir risk faktörü. Çocukların herhangi bir şeyi bağımsız ve tek başına denemelerine izin verilmediğinde, öz güven düşüşü yaşarlar. Bir süre sonra ise, denemek yerine bir şeyi yapamayacaklarına inanır ve çaba göstermezler.

Öte yandan, belirli bir alışkanlığı veya bağımlılığı bırakmaya ve ondan kurtulmaya çalıştığımızda fakat bunda defalarca başarısız olduğumuzda da öğrenilmiş çaresizlik yaşamamız mümkün. Bu alışkanlıkları kontrol edememe duygusu, öğrenilmiş çaresizliğe yol açar ve vazgeçmeye neden olur. Bunun sonucunda ise, hayal kırıklıklarıyla motivasyon ve benlik saygısı düşer.

Öğrenilmiş Çaresizlik Sonuçları

Öğrenilmiş çaresizlik, günlük yaşamımızı ve psikolojik sağlamlığımızı olumsuz yönde etkiler. Yazımın genelinde de olumsuz etkilerine değindim. Biraz toparlayarak farklı etkilerine de bakalım istiyorum.

Tekrarlanan olumsuz deneyimler sonucunda geliştirdiğimiz öğrenilmiş çaresizlik, öz güven ve benlik saygısının düşmesine yol açmakta. Herhangi bir konuda hedeflediğimiz bir şey için çaba göstermemizi kolaylaştırdıkları ve benliğimizi oluşturdukları düşünüldüğünde,  kendine güven ve saygı oldukça önemli.

Olay ve durumları kontrol edememe duygusu, öz güveni ve benlik saygısını zedeler. Bunlara başarma – inancının zayıflaması da eklenir. Bunun yanında hayattan zevk almama, memnuniyetsizlik ve umutsuzluk gibi duyguların artmasına da neden olur.

Daha önce belirttiğim gibi, anksiyete, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu gibi bozuklukların oluşmasında temel neden olabilir. Ayrıca bağımlılık ve maddeyi kötüye kullanma gibi davranışları yönetme, değiştirme ve baş etme sorunlarını beraberinde getirir.

Diğer yandan özellikle çocukluk dönemindeki bakım veren tutumlarından dolayı oluştuğunda, yetişkinlere bağımlı olma sıkça karşımıza çıkar. Bu durum öz güven eksikliğiyle de bağlantılıdır. Bu nedenle bireylerin bir görevi yardım almadan bağımsız şekilde başarmasını da engeller.

Çaresizliği Öğrenen Kadınlar

Öğrenilmiş çaresizliğin tanımına, nedenlerine ve oluşumuna baktığımızda bu konuya değinmeden geçmek istemedim.

Biz insanlar toplum içinde yer bulmaya çalışırken biyolojik cinsiyetin yanında, toplumsal cinsiyetin etkilerine maruz kalıyoruz. Toplumsal cinsiyet, kadın ve erkeğin adına toplumun yüklediği anlam ve beklentileri ifade etmekte. Yani kadının kadın erkeğinse erkek olması üzerine tanımlardır bunlar.

“Kadın ev işi yapar, erkek ise çalışıp para kazanır.” gibi toplumsal cinsiyet kalıplarını, sosyal çevremizden duyarak, gözlemleyerek veya yaşayarak öğreniriz.

Günümüzde de hala varlığını sürdüren toplumsal cinsiyet, kadın erkek arasındaki eşitsizlikleri temsil eden bir nitelik taşımakta. Kadın pasif, bağımlı ve güçsüz; erkek, egemen ve güçlü bir konumda.

Bir kadın doğduğu andan itibaren bu kalıpları öğrenmekte ve onlara göre yaşamakta. Hayatı boyunca toplumsal cinsiyet kalıplarına ve baskıcı topluma karşı durmaya, kendisine farklı roller belirlemeye ve benliğine göre yaşamaya çabalar. Fakat bu çaba karşısında birçok olumsuzluğa maruz kalır.

Çabası karşısında gördükleri ve yapamadıkları, cesaretini kırar. Hayal kırıklığı ve hüsrana uğratır. Bundan dolayı artık bir şey yapamayacağını ve bunların kendi kontrolü dışında olduğunu düşünür. Toplumda kalıplaşmış yargıların dışına çıkamayacağına inanır ve o yargılara göre yaşamak zorunda hisseder. Böylece kadın, çaresizliği öğrenmiş olur.

Bunun en büyük örneklerinden biri kadının yaşadığı şiddet. Defalarca maruz kaldığı ve kurtulamadığı, dur diyemediği fiziksel veya psikolojik şiddet karşısında kadın, çaresizliğe alışabilir.

Hepimizin sıkça duyduğu “sen kadınsın alttan al”, “kan kussan da kızılcık şerbeti içtim diyeceksin”, “senin yerin kocanın yanı” gibi cümleler, kadının şiddetten kurtulması için çabalamasının önünde engel olur, cesaretini kırar. Bu söylemlerden dolayı, kadın ne yaparsam yapayım hiçbir şey değişmeyecek şeklindeki düşünceler içine girer. Böylece öğrenilmiş çaresizlik oluşur.

Bu konuyu araştırırken denk geldiğim kadınların öğrenilmiş çaresizlik yaşamasıyla ilgili bir makale, yazımda buna da yer vermem gerektiğini düşündürdü. Derinlemesine baktığımızda, ne kadar gelişiyoruz, fikirlerimiz ve davranışlarımız değişiyor desek de, hala kadın erkek eşitliğinden söz edemiyoruz. Bunun sonucunda da kadın çaresizliği öğrenmek zorunda kalıyor.

Üstesinden Gelmek

Yolumuza çıkan zorluklarla baş etmek güç olabilir ve herkes her zaman cesaretli ve zirvede hissetmez. Bu oldukça normal. Ancak öğrenilmiş çaresizlik bundan daha da derinlerde yaşanır.

Öğrenilmiş çaresizlik, daha önce de bahsettiğim gibi, düşük öz güven ve motivasyon, kontrol duygusu eksikliği ve bir şeyin değişmeyeceğine inanma şeklinde kendini gösterir. Bu düşünce ve inançların üstesinden gelme veya azaltmada psikolojik terapi oldukça etkili.

Özellikle bilişsel davranışçı terapi, bu düşünce ve davranış kalıplarının düzenlenmesinde faydalı bir terapi şekli. Bilişsel davranışçı terapinin amacı, bireyin olumsuz düşünce kalıplarını belirlemesine yardımcı olmaktır. Bunun yanında, düşünceleri daha rasyonel düşüncelerle değiştirmektir.

Ayrıca Seligman, öğrenilmiş iyimserlik adlı başka bir kavram da geliştirmiş. Bununla, bireyin durumları kendisine etkili şekilde açıklayarak öğrenilmiş çaresizliği düzeltebileceğine işaret etmekte. Aynı zamanda olumlu bir iç diyalog oluşturabileceğini vurgulamakta.

Diğer yandan, yeterli uyku, stres yönetimi ve sağlıklı beslenme gibi öz bakım stratejileri de bireyin hayatı üzerinde kontrol duygusu geliştirmesine yardımcı olur. Bunun yanında, sosyal destek de önem taşır. Bir zorluk karşısında çaresiz hissettiğimizde, çevremizdeki insanlardan aldığımız destek motive olmamıza ve denemeye devam etmek için cesaret kazanmamıza yardımcı olur.

Hepimiz zaman zaman çıkış yolu yokmuş gibi hissederiz. Bir umut ışığı göremeyiz. Fakat düşüncelerimiz ve duygularımız daha da yoğunlaşmadan bunu fark etmek, üstüne gitmek önemli olan. Harekete geçmek ve olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek her zaman mümkün.

Kaynakça

Seligman, M. E. (1972). Learned helplessness. Annual review of medicine, 23(1), 407-412.

Ersever, H. (1993). Öğrenilmiş çaresizlik. Ankara University Journal of Faculty of Educational Sciences (JFES), 26(2), 621-632.

Gökkaya, V. B. (2015). Çaresizliği öğrenen kadın: öğrenilmiş çaresizlik. Electronic Turkish Studies, 10(14).