Öfke: Kontrol Etmek İçin Ne Yapabiliriz?

Öfke, diğer tüm duygular gibi insani ve normal bir duygu. Günlük yaşamımızın içinde kendini fazlaca belli eder öfke duygusu. Fakat olması gerekenden fazla olduğunda bizi her anlamda yıpratır.

Gelin öfke duygusunu anlamaya, kontrol etmek için neler yapabileceğimize odaklanmaya çalışalım birlikte.

Öfkeyi Anlamak

Hayatın olağan akışında biz insanlar üzüntü, keder, sevinç, mutluluk, utanç ve suçluluk gibi pek çok duygu deneyimleriz. Öfke de bunlardan biri.

İçinde bulunduğumuz zorlu yaşam koşulları, güvenlik, sosyal ve ekonomik güvencenin yetersizliği gibi durumlar, bireyleri kaygılı, çaresiz ve sıkıntılı hissettirir. Bu kaygı, çaresizlik ve sıkıntı kronikleştiği zaman öfke bireyi etkisi altına alır. Engellenme, haksızlığa uğrama, tacize ve istismara uğrama, fiziksel yaralanmalar ve hayal kırıklığı yaşamak da öfke duygusunu ortaya çıkaran etmenlerdir.

Öfke, son derece doğal, normal ve evrensel bir duygudur. Sağlıklı şekilde ifade edildiğinde yapıcı ve kişiler arası iletişimi düzenleyici olabilir. Bireyin doyurulmamış istekleri, karşılık bulmayan beklentileri ve istenmeyen, rahatsız edici sonuçlar karşısında öfke ortaya çıkar.

Hissettiğimiz öfkenin, hem iç hem de dış olay ve durumlardan kaynaklanması mümkün. Belirli bir kişiye (bir iş arkadaşı gibi) veya bir olaya (trafik sıkışıklığı gibi) öfkelenebiliriz. Öte yandan öfkemizin nedeni, kişisel problemlerimiz hakkında endişelenmemiz olabilir.

Fakat öfke, kontrolden çıkması durumunda en yıkıcı ve zarar verici duygu yaşantısı olma eğilimindedir. Aşırı ve kontrolsüz olduğunda, bireyi ve toplumu ciddi şekilde etkiler.

Öfke, genellikle şiddet ve suça yönelik davranışların nedenlerinin başında gelmekte. Her gün görüp duyduğumuz aile içi şiddet, taciz, istismar, cinayet ve toplumsal şiddet gibi şiddet olgularının öfke kaynaklı olduğu bilinmekte.

Diğer yandan öfke, sorunlu sosyal ilişkiler, iş hayatında üretkenliğin bozulması, fiziksel ve psikolojik pek çok soruna yol açabilir.

Bu kapsamda kontrolsüz öfkenin toplumun en yıkıcı sorunlarından biri olduğunu söyleyebiliriz. Tarihten bugüne yaşanan savaşlar, her türlü fiziksel, psikolojik şiddet davranışları öfkenin yarattığı onlarca yıkım…

Dolayısıyla deneyimlediğimiz diğer duygular gibi öfkemiz de, oldukça normal ve doğal bir tepkiyken; aşırı ve kontrolsüz oluştuğunda bireye her anlamda zarar veren duygusal bir durumdur.

Konuyla ilgili araştırmalar yapan uzman psikolog Charles Spielberger’e öfke, orta şiddette bir rahatsızlık ve uyarılma halinden yoğun bir husumet ve saldırganlık durumuna kadar değişen yoğunluklarda yaşanabilmekte.

Öfke Durumunda Vücudumuzda Neler Olur?

Spielberger’in de belirttiği gibi öfke, hafif bir tepkiden şiddetli bir tepkiye kadar yoğunluğu değişen duygusal bir durum. Diğer duygularımız gibi öfkemize de fizyolojik ve biyolojik değişimler eşlik eder.

Duygularımızı uyaran olay veya durum karşısında, stres, kaygı ve gerginlik başlar veya artar. Vücudumuzdaki enerji seviyesini arttıran adrenalin ve noradrenalin hormon salgılanması artar. Kalp atışları hızlanır ve nefes alıp verme sıklaşır. Dolayısıyla kan basıncı artar. Vücut ısısında artış olur ve kas gerilimi gerçekleşir.

Zihin ve vücut “savaş, kaç veya donma” tepkisi için hazırlanır. Bu anlamda bireyi uyarıcı, koruyucu veya harekete geçirici olan işlevleri vardır.

Öfkeyi herkes aynı şekilde yaşamaz. Her birey öfkesini kendine özgü ve farklı şekilde ifade eder. Yüksek ses, sıkılmış yumruklar, çatık kaşlar, sıkılmış çene kasları, titreme ve aşırı terleme, öfkelendiğimizde vücudumuzun verdiği tepkilerden bazıları.

Eğer farkındalığımız yüksekse ve kendimizi dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.

Öfkeyi İfade Etmek

İçgüdüsel olarak öfkemizi agresif bir şekilde tepki vererek ifade ederiz. Bu etrafımızda oluşan tehditlere karşı geliştirdiğimiz doğal ve uyumlu bir tepkidir.

Vücudumuzdaki değişimlerle de birlikte herhangi bir saldırı durumunda savaşmamızı, kendimizi savunmamızı veya kaçmamızı sağlar. Bu sebeple dozunda olduğu takdirde hayatta kalmamız için belirli miktarda öfke gereklidir.

Diğer yandan, canımızı sıkan, bizi rahatsız eden, sinirlendiren birine veya bir nesneye fiziksel olarak saldıramayız. Burada sosyal normlar, yasalar, değer ve inançlar öfkemizi ifade etme noktasında sınırlar koyar.

İnsanlar, öfkeleriyle baş etme konusunda bilinçli veya bilinçdışı çeşitli süreçler kullanır. Kızgınlık duygularının saldırganlıktan uzak yapıcı bir şekilde ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur.

Bireyin diğer insanları incitmeden ihtiyaçlarının ne olduğunu netleştirmesi ve bunları nasıl karşılayacağını öğrenmesi gerekir. Bu, kendisine ve diğer insanlara saygı göstererek öfkesini yönetebilmesi ve ifade edebilmesidir.

Diğer taraftan öfke bastırılabilir, dönüştürülebilir ve yeniden yönlendirilebilir. Hissettiğimiz öfkeyi içimizde tutup onun hakkında düşünmeyi bırakıp olumlu şeylere odaklanabiliriz. Böylece öfkeyi engellemeyi, bastırmayı veya onu çok daha yapıcı şekilde kullanmayı hedefleriz.

Fakat dışa dönük ve sağlıklı şekilde ifade etmediğimizde, öfkemiz kendimize dönebilir. Bu da fiziksel, duygusal ve psikolojik sorunlara yol açar.

Bunların yanında öfkemizi sağlıklı şekilde ifade ettiğimizde ve içsel tepkilerimizi kontrol ettiğimizde sakinleşme yaşarız. Bu şekilde duyguların yatışmasına izin vermiş oluruz.

Öfkenin Etkisi

Yazımın başlarında da belirttiğim gibi, öfke son derece doğal ve insani bir duygu. Öyle ki iyi sonuçlar doğurma olasılığı vardır. Hissettiğimiz olumsuz duyguları ifade etmenin bir yolunu sunabilir. Aynı zamanda sorunlara çözüm üretmek için bizi motive edebilir.

Ancak kontrolü kaybettiğimizde fiziksel, psikolojik ve duygusal sağlığımız için zarar verici olur.

Birçok araştırmaya göre, kontrol edilemeyen ve bastırılan öfke, kaygı, depresyon, madde bağımlılığı ve bipolar gibi bozukluklara yol açmakta. İçimizde sıkışan ve ifade etmediğimiz öfke, yıkıcı sonuçlarla psikolojik sağlamlığımıza zarar verir.

Aynı zamanda kişilerarası ilişkileri yıpratır, zedeler ve bozar. Diğer insanlarla olan ilişkilerimizde kontrolsüz öfke, saldırgan davranışlara yol açar. Öfke ve kızgınlık duyguları, içsel bir duygu durumuyken, fiziksel veya sözel saldırgan davranışlar halini alabilir. Bu durumda ciddi yıkıcı sonuçlar oluşmaması için öfkenin kontrolü önemlidir.

Özellikle ifade edilmediğinde ve içe atıldığında, pasif-agresif davranışları, alaycı ve düşmanca görünen bir kişilik gibi patolojik öfke ifadeleri ortaya çıkabilir. Bu durumlarda insanlarla doğrudan yüzleşmek yerine öfkenin nedenini söylemeden dolaylı yoldan intikam almaya çalışmak, onları aşağılamak ve her şeyi eleştirmek sıkça görünür. Dolayısıyla birey sosyal ilişkilerde başarısız olur.

Bunların yanı sıra, öfkenin sağlıklı bir şekilde yönetilememesi fiziksel problemleri de beraberinde getirir. Bunların başında, baş ağrıları, yorgunluk, mide rahatsızlıkları, solunum problemleri, sinir sistemi bozuklukları, cilt ve dolaşım problemleri gelir.

Var olan fiziksel problemlerin daha da kötüye gitmesi, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve çeşitli psikosomatik bozukluklar da kontrolsüz öfkenin etkileri arasındadır.

Öfkeye eşlik eden stres hormonlarının uzun süreli salınımı, beynin muhakeme ve kısa süreli hafıza ile ilgili bölgelerindeki nöronları yok edebilir.

Öfke Kontrolü

Öfke, aile içi şiddet gibi toplumsal sorunlar ve kişiler arası problemlerden depresyon gibi psikolojik bozukluk ve ciddi sağlık sorunlarına kadar birçok sorun yaratır.

Bu sebeple hissettiğimiz öfkeyi yönetmek, kontrol etmek ve sağlıklı ve yapıcı bir şekilde ifade etmek fiziksel ve psikolojik pek çok açıdan önemli.

Öfkeyi sağlıklı bir şekilde kontrol edebilmenin ilk adımı, öfkenin varlığını kabul etmek, nasıl oluştuğunun farkına varmak ve onu tanımaktır. Bu noktada öz farkındalığın oluşumu ve gelişimi önemli rol oynar.

Öfkenin vücudumuzda, eylemlerimizde, duygu ve düşüncelerimizde birtakım işaretleri vardır. Öfke kontrolü stratejilerinin amacı, bu duygu ve düşünceleri bastırmak değil, onları daha iyi ve güçlü bir şekilde yönetmeye yardımcı olmaktır. Bireyin öfkesini kendisine ve diğer insanlara zarar vermeden sağlıklı şekilde ifade etmesini sağlamak önemlidir.

Bizi kızdıran, öfkelendiren kişi veya durumlardan kurtulup onlardan kaçamayız, ancak öfkemizi tanıyarak onu kontrol etmeyi öğrenebiliriz.

Öfke Kontrol Yöntemleri

Kendimizi zaman zaman kızgınlık, sinirlenme, çileden çıkma ve öfke duyguları içinde bulabiliriz. Her duygunun veya düşüncenin aşırı olması ne kadar yıpratıcıysa öfke de o denli yıpratıcı olur.

Yoğun öfke duygusuyla baş etmeye ve onu yönetmeye çalışmak bu yüzden oldukça mühim. Öfke kontrolü için çeşitli strateji ve yöntemler bu konuda çok yardımcı olur.

Bu yöntemler, öfkelendiğinize dair işaretleri tanımaya ve öfkeyi yoğunlaşmadan kontrol etmenizi sağlayacak ufak teknikleri uygulamakla ilgilidir.

Bunların başında öfkeyi tetikleyen durumları ve öfkenin biçimini tanımlamak yer alır. Öfke duygusunun ortaya çıkışında derin nefes almak, nabzı ve nefesi kontrol altına almak faydalı bir yöntemdir. Çeşitli nefes egzersizleri bu konuda etkilidir.

Kendinize zaman tanımak ve mümkünse öfkelendiğiniz ortamdan uzaklaşmak öfkenizi kontrol etmek için olanak tanır. Bu sırada nefes egzersizleri ile nefesinize odaklanabilirsiniz.

Kendinize “Sakin ol.”, “Bunu halledebilirsin, bununla başa çıkabilirsin.” gibi sakinleştirici ifadeler kullanmak, öz farkındalığın ve öz güvenin artmasını sağlayabilir.

Öfkelendiğimizde kaslarımız gerginleşir. Bu noktada çeşitli kas gevşeme teknikleri rahatlamaya yardımcı olur.

Her birey, öfkesini kendine özgü şekilde yaşar. Öfkelendiğinizde ihtiyacınız olanın ve size iyi gelenin farkında olmanız önemli.

Bunların yanında egzersiz yapmak öfkeyi kontrol etmede etkili rol oynar. Egzersiz yapmak, öfke gibi yoğun duyguları üretken bir şekilde kanalize etmenin bir yoludur. Öfkeliyken koşuya çıkmak veya yüzmek, duyguların düzenlenmesinde faydalıdır.

Çoğu birey için öfkesini ve tetikleyicileri tanımlamak ve bahsettiğim öfke kontrol yöntemlerini uygulamak kolaydır. Ancak bazı bireyler öfkesini tanımakta ve kontrol etmekte bir hayli zorlanır.  

Kendinize veya etrafınızdaki insanlara fiziksel veya psikolojik zarar veren yoğun öfke patlamaları yaşıyorsanız, öfkenizle başa çıkmak ve onu kontrol etmek için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.

Bu konuda uzman psikolog veya psikolojik danışmanlardan psikolojik destek almak en doğru seçenektir. Genellikle öfkenin farkına varmak, onu tanımlamak, altında yatan nedenleri anlamak ve davranışları kontrol etmek için bilişsel davranışçı terapi sıklıkla kullanılır. Öfke kontrolü için oluşturulan grup terapilerinde de, bilişsel yeniden yapılanma, düşünceleri yeniden çerçeveleme gibi teknikler kullanılabilir.

Öğrenmek Zaman Alabilir

Günden güne artan yaşam zorluklarıyla etkili ve sağlıklı şekilde başa çıkmak her zaman kolay olmaz. Bazen üzüntümüze yenik düşeriz bazense öfkemize.

Her duygu gibi öfke de duygu yelpazemizin bir parçası ve ne kadar doğal bir duygu olsa da, kontrolü sağlanmadığında hem birey hem de çevresi için zararlı sonuçlar doğurabilir.

Bu nedenle kendimizin ve öfkemizin farkında olmak, onu kontrol altına almak psikolojik ve fiziksel sağlığımızı, aynı zamanda sosyal ilişkilerimizi düzenlemeye yardımcı olur.

Öfkeyle baş etmek öğrenebileceğimiz bir beceridir. Öğrenmek biraz zaman alabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizde kendinizi eski alışkanlıklara kayarken bulduğunuzda kendinizi hırpalamayın. Önemli olan öz farkındalığınız ve bunun için çabalamanız.

Kaynakça

Kökdemir, H. (2004). Öfke ve öfke kontrolü. Pivolka, 3(12), 7-10.

Classen, A. (2006). Anger and anger management in the middle ages. Mental-Historical Perspectives. Mediaevistik, 19(1), 21-50.

Soykan, Ç. (2003). Öfke ve öfke yönetimi. Kriz dergisi, 11(2).

Şahin, H. (2005). Öfke ve öfke denetiminin kuramsal temelleri. Süleyman Demirel Üniversitesi Burdur Eğitim Fakültesi Dergisi, 6(10), 1-22.