Mindfulness: Anda Kalma Sanatı

Mindfulness, anda kalma yoluyla zihnimizi yargılamadan olduğu gibi gözlemeye dayanan bir Budist pratiği. Psikolojide önemli yeri olan Mindfulness pratiğini ele aldığım yazım sizlerle.

Diğer bir adıyla bilinçli farkındalık, bir tür meditasyon yöntemi olup anda kalma pratiğidir. Anı ve içinde bulunduğumuz durumu yargılamadan, düşüncelerimizi kınamadan, duygularımızdan çekinmeden sadece gözlem yapmaya dayalıdır. Zihnimizi meşgul eden her şeyin gelip gitmesine izin vermeyi gerektirir. Oldukça eski bir Budist yaklaşımı olan bilinçli farkındalık psikoloji adına önemli bir rol taşımakta. Özellikle kişisel gelişim, stres ve öz şefkat konusunda fark yaratmaktadır. Antik çağdan beri kullanılan anda kalma yönteminin psikoloji alanında da nesneleşmesiyle birlikte ilgimi oldukça çeken, değinmeden geçemeyeceğim bir kavramdır. 

Mindfulness Sembolü

Yukarıda görmüş olduğunuz mindfulness sembolüdür. Kişinin bilinçli bir şekilde dikkatini açıkça, kendini kandırmadan, yargılamadan, dostça yönlendirmesi anlamına geliyor. Yani farkındalık sahibi olmayı çok güzel özetliyor diyebiliriz. Japonca’da ise hatırlamak anlamını taşıyan bu sembolün, kalpten yaşayan kişi anlamı da vardır. 

Anda kalma sanatı kendini yargılamanın, başka türlü hissetmeye zorlamanın, kendinden kaçmanın işe yaramayacağını idea edinen bir yaklaşımdır. Her şeyi olduğu gibi kabul etmek, oluruna bırakmanın gerekliliğini savunur. Bu savaşmamak, uğraşmamak, pes etmek gibi algılanmamalıdır tabii. Burada bahsedilen, kişinin görmek istediği gibi değil olayı olduğu gibi görebilme cesaretini edinmesidir. Olaylara, duygulara veya inanç sistemlerine körü körüne tutunmayıp zihnine esneme payı bırakabilme becerisidir.

Zihnimizdeki otomatik düşünceleri bir kalıba oturmadan uzaktan inceleyerek anlama çabasıdır. Bırakın düşünceleriniz gelsin ve geçsin, kendinize hissetme izni verin. Duygulara basınç uygulamak onları yok etmez. Kısa süreli bir çözümdür. Uzun vadede bastırılan duygu başka şekillerde daha güçlü bir şekilde kendini gösterir. İlk anda kalma pratiğinizde dahi üstünüzden nasıl bir yük kalktığını farkedeceksiniz. 

Anda Kalma Pratiği

Farkındalık pratiği yapmak genelde kişilerin kriz anlarında başvurdukları bir durum. Kendinizi sıkı bir meditasyon düzenine sokmaya çabalamak genellikle başarı ile sonuçlanmaz. Yeni başlayan birinin günde defalarca ve uzun dakikalar boyunca pratik etmesi zor olabilir. Kendinizi zorlamak ve bunu olumsuzluklara karşı bir kestirme çıkış yolu olarak kullanmak yerine gerçekten kendinize alan açmaya hazır olduğunuzda başlamak daha idealdir. Özellikle panik hissi baskınken anda kalmaya çalışmak hiç pratiği olmayan biri için karşı direnç olarak algılanabilir. Oysa anda kalma farkındalığı kendimizi kötü düşüncelerden arındırmaya çalışmak değil, hislerimizi gözlemlemek ve akış içinde gelip gitmelerine izin vermektir. Bu yüzden basit ile başlamanızı öneririm. 

Anda kalmak her zaman özel bir zaman ayırmak da değildir. Yemek yerken, yürüyüş yaparken, film izlerken, ders çalışırken, yolculuk yaparken, hatta diş fırçalarken bile kendinizi gözlemleyebilirsiniz. Zihninizin dağıldığını hissettiğiniz her an kendinizi yaptığınız eyleme geri odaklayarak neden dağıldığınıza bakın. Hislerinizin ve duygularınızın neden geldiğine öfkeyle değil merakla yaklaşmaya çalışın. Unutmayın, kendinizi suçlamak veya hislerinizi doğru – yanlış diye etiketlemek için bu pratiği yapmıyorsunuz. Kendinize şefkatle yaklaşmaya çalışın. Aynı küçük bir çocuğa yaklaşır gibi.

Düşünceler duyguları, duygularsa davranışları yaratır. Neyi neden yaptığınızı anlamlandırmak istiyorsanız önce ne hissettiğiniz konusunda kendinize dürüst olun. Daha sonra da size bu duyguyu hissettiren fikri bulmaya çalışın. Ancak o zaman zihninizi tüm haliyle fark edebilirsiniz. 

Farkındalık pratiğinin kilit noktası nefes alıp vermektir. Nefese odaklanmak, sadece ama sadece nefes alıp verişinizi takip etmek anda kalma sanatının en önemli parçasıdır. Zihin tabii ki durmaz, otomatik düşünceler ve hisler akar geçer, bizim amacımız zihni durdurmak değil. Zihnimizden geçen düşünce ve hislerimizi tutmadan gelip gitmelerine izin vermektir. Bunu yaparken sadece gözlemlemeli ve nefesinize odaklanmaya devam etmelisiniz. Etrafı, oturduğunuz koltuğu, vücudunuzda ağrıyan veya rahat olan bölgeleri, koltuğa değen sırtınızı, yere değen ayaklarınızı fark edin. Kendinize aynı değer verdiğiniz bir arkadaşınıza veya aile bireyine gösterdiğiniz şefkati göstermeye çalışın.

Farkındalık Meditasyonu ve Nörobilim

Araştırmalarla farkındalık geliştirici meditasyon yöntemlerinin stres azaltıcı, zihni dinlendirici, fiziksel ağrıları azaltıcı, uyku düzenini dengeleyici gibi insan sağlığına bir çok olumlu etkisi gözlenmiştir. Oxford Üniversitesi’nde 2013 yılında gerçekleştirilen başka bir araştırmada ise Mindfulness pratiği yapan bireylerde ortalama 1 ay sonra kaygı düzeylerinde %58 azalma, stres düzeyinde %40 azalma, depresyon düzeyinde ise %57 düşüş gözlemlenmiştir. Peki mindfulness pratiği nasıl yapılır? Psikolojik sağlığa nasıl oluyor da bu kadar olumlu etki sunabiliyor? Hep beraber bakalım.

Meditasyon zihni dinlendirdiğimiz bir pratiktir. Uzun süredir farkındalık meditasyonu pratiği yapan bireylerin beyinlerinde duyu kortekslerinde gri madde artışı gözlemlenmiştir. Gri madde, zihnin nöronların hücrelerinin çoğunu içeren sinir sisteminin önemli bir bileşenidir. Duyusal algılarımıza etki eder. Acı, empati, bağımlılık, öğrenme, algılama, hafıza, duyular gibi özelliklerimize etki eder. Dolayısıyla meditasyon sayesinde artan gri madde beynin bu alanlarının daha etkin çalışmasına olanak sağlar. Duyusal sistemimizi geliştirmemize ve düzenlememize yardımcı olur.

Başka bir araştırmada ise beynin amigdala bölgesinde küçülme olduğu gözlemlenmiştir. Amigdala zihnin endişe, korku, stres bölgesinde en önemli role sahip kısımdır. Aynı zamanda ‘savaş kaç’ hazırlığı yapan hormonları da etkinleştiren kısım amigdaladır. Bu araştırma dolaylı yoldan panik veya endişeyle baş eden kişiler için bir umut kaynağı olmuştur. Düzenli farkındalık meditasyonu pratiği sayesinde endişe oranlarında azalma sağlayabileceğini bize gösteriyor. 

Kısacası, beynimiz değişebilen bir organ. Bilinçli farkındalık meditasyonu da buna yardımcı olan önemli bir olgu. 

Mindfulness ve Terapötik Süreç

Farkındalık çalışmasının 40 yıldan fazladır Batı’nın psikolojiye yaklaşımında yeri vardır. Bir terapi yöntemi olarak kullanılır. Kişisel gelişim temellerine dayanan bu terapi şekli, psikoloji alanında araştırmalar yürüten bilim insanları tarafından yıllarca araştırılmıştır. Nasıl etki ettiği, duygusal gelişimimizi nasıl değiştirebildiği, dikkat süremizi nasıl geliştirebildiği önemli bir merak konusu olmuştur. Farkındalık Temelli Terapi yöntemlerinin bilişsel işlemimize etki ettiği, direkt olarak dikkat süreciyle ilişki içerisinde olduğu gözlemlenmiştir. Kişinin kendini kendi zihnine maruz bırakarak olumlu veya olumsuz tüm içsel sürecini gözlemleyebilmesi sağlanır. Araştırmalar duygulanımlarımıza toleransımızın yükseldiği ve bilinç yüzeyimizdeki düşünce ve inanış biçimlerimizi görerek değişime ulaşabileceğimizi önerir. Farkındalık Temelli Terapi’nin işlemesini kabaca bu şekilde açıklayabiliriz.

Mindfulness beden ile zihnin arasındaki bağın kuvvetlenmesine yardımcı olur. Akıl sağlığı fiziksel sağlığımızı, fiziksel sağlık ise akıl sağlığımızı etkiler. Psikolojik problemlerin beden üstünde sıkça kendini gösterdiği de bilinmektedir. Zihninizle ilgilenmez, hislerinizi bir halının altına süpürüp kendinizi görmezden gelirseniz beyin fiziksel semptomlar üretmeye başlayabilir. Bu yüzden farkındalık pratiği bedeninizin size ne anlatmaya çalıştığını da görebilmek adına önemli bir davranıştır.

Farkındalık Temelli Terapiler; çoğunlukla anksiyete bozukluğu, yeme bozukluğu veya bağımlılık tedavilerinde kullanılıp, bilişsel-davranışçı terapi kapsamına girer. Kişinin üçüncü bir göz gibi bilinç yüzeyine bakabilmesi pratiğidir. Böylece kişi hangi düşüncenin gerçekten kendinin olduğunu, neyi neden hissettiğini, hangi örüntünün öğrenilmiş olduğunu, düşüncelerinin ne kadar gerçek olduğunu daha net görür. Kendinize ‘’bu gerçekten doğru mu?’’ Diye sorduğunuzda dahi zihin kendini merakla sorguya çekecektir. Çoğu zaman realitenin aslında öyle olmadığını, duygularınızın çarpık düşünce kalıplarından çıktığını göreceksiniz. Problem davranışınızda değildir, davranış problemin dışavurumudur. Ancak ve ancak davranışlarınızın sebebini inceleyerek ve kendinize dürüst olarak anda kalma sanatını icra edebilirsiniz.

Eskiden izlediğim Daniel Amen’in bir Ted konuşması beni etkilemiş, bu konuda araştırmalar yapmaya teşvik etmişti. Düşüncelerimize merakla bakarak daha rasyonel bir dünyada yaşayacağımızı örneklerle anlatan konuşmasını izlemeniz için ekliyorum.

Şimdi ve Burada

Mindfulness benim için hem özel ilgi alanı hem de mesleki ilgi alanı olmak dışında, kendi hayatıma da dahil etmeye önem verdiğim bir pratik. Kendinizi fark etmek, anın içinde olma çabasının kişisel gelişim için büyük değer taşıdığını söyleyebilirim. Genelde gün içinde yaptığımız aktivitelerde anda olduğumuzu düşünürüz, fakat farkındalık pratiğine başladığınız zaman bir süre sonra daha önce anda kalmayı gerçek anlamıyla hiç deneyimlemediğinizi görürsünüz. Terapötik etkisi olduğu kadar yaşama dair de bir ideolojidir. 

John Kabat-Zinn tarafından stres azaltma odaklı terapi şekline getirilen bu pratik hakkında oldukça olumlu etkilerden bahsettim. Fakat  ana amacınız sadece meditasyon yapıp psikolojik problemlerinizden tamamen kurtulmak ise mucizevi bir deneyim yaşamayacağınızı da belirtmek isterim. Anda kalmak acı duygu ve düşüncelerimizi ortadan kaldıramaz. Zaten hedefi de hiçbir zaman bu olmamıştır. Fiziksel acılarınızı da dindiremez. Farkındalığın amacı olumsuz damgaladığımız hissiyatları yok etmeye çalışmak değil sadece ama sadece gözlemlemektir, bir çeşit anlamlandırma çabasıdır. Farkındalık meditasyonunu görev edinmek yerine kendinizin ve şuanın anlamını görmek adına yapmalısınız. İşte o zaman hayat kalitenizdeki yükselmeyi gözlemleyeceğinizi söyleyebilirim.  

Zihin sürekli geçmiş ve geleceğe uçuşur, sadece ama sadece anı düşünmek mümkün değildir. Eğer çok ilginizi çeken bir işle uğraşmıyorsanız veya günlük rutininizde bir işle meşgulseniz zihin muhtemelen otomatik pilotta olacaktır. Otomatik düşünceler gelip geçecektir. İçinde olduğunuz an veya aklınızı kurcalayan düşünce sizi her daim mutlu etmek zorunda değildir, aklın illüzyonlarında kaybolmayıp olanı kabul etmeyi öğrenmek de bazen tek başına yeterlidir.

Karıştırılan bir diğer kavram ise anda kalmanın sadece anı yaşamak olduğu düşüncesidir. Anda kalmak geçmişi ve geleceği bir kenara atıp o an ne istediğinizi yaşamak değildir. An için yaşamak değil anda yaşamak demektir. Acıya rağmen değil, acıyla beraber yaşmayı öğrenmektir. Mutluluğa ulaşmanın yolunun acı duyguları ve olayları değiştirmek, dönüştürmek değil anlamaktan geçtiğini öneren bir ideolojidir. Beynin de bir organ olduğunu ve spor ile kol kaslarınızı geliştirebildiğiniz gibi zihin kaslarınızı da geliştirebileceğinizi unutmamanız, farkındalıkla kalmanız dileğiyle. 

Kaynakça

Catak, P. D., & Ögel, K. (2010). Bir Terapi Yöntemi Olarak Farkindalik/Mindfulness as a Therapy Method. Noro-Psikyatri Arsivi, 47(1), 69.

Krusche A, Cyhlarova E, Williams JMGMindfulness online: an evaluation of the feasibility of a web-based mindfulness course for stress, anxiety and depressionBMJ Open 2013;3:e003498. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003498

Çatak, P. D., & Ögel, K. (2010). Farkındalık temelli terapiler ve terapötik süreçler. Klinik Psikiyatri, 13(1), 85-91.